Безопасный бег (2022)

Курс «Безопасный бег» — это программа для тех, кто хочет бегать технично, осознанно и без травм. Вы разберёте основы физиологии, научитесь оценивать состояние тела, подбирать нагрузку, улучшать технику бега и строить тренировочный процесс так, чтобы бег приносил пользу, а не боль.

О курсе

Программа составлена спортивным врачом сборной и профессиональным тренером по бегу. Курс помогает понять, как работает организм во время бега, почему возникают травмы, как их предотвращать и как безопасно повышать беговую нагрузку.

Бег — это не только километры и скорость. Это умение слышать своё тело, правильно распределять усилия, восстанавливаться и постепенно развивать выносливость, силу и технику.

Для кого этот курс

• Для бегунов. Если вы уже бегаете, но чувствуете боль, дискомфорт или хотите улучшить технику бега.
• Для тренеров и специалистов. Если вы обучаете других заниматься спортом и хотите расширить знания в области безопасного бега, тестирования и профилактики травм.
• Для начинающих. Если вы давно мечтаете начать бегать, но не знаете, как делать это правильно и без риска для здоровья.
• Для офисных специалистов. Если ваша работа связана с длительным сидением и вам нужна грамотная, полезная и безопасная физическая нагрузка.

Чему вы научитесь

• Понимать, как сердечно-сосудистая и дыхательная системы реагируют на беговую нагрузку.
• Оценивать осанку, мобильность стопы, голеностопа, колена и бедра.
• Распознавать основные причины беговых травм и снижать риск их возникновения.
• Разбирать технику бега и исправлять типичные ошибки.
• Подбирать экипировку, обувь, стельки и гаджеты для тренировок.
• Использовать функциональные тесты для контроля состояния бегуна.
• Включать силовые упражнения, СБУ и плиометрику в тренировочный процесс.
• Планировать беговые тренировки с учётом пульсовых зон, целей и уровня подготовки.
• Применять МФР, самомассаж и безопасную растяжку для восстановления.

Программа курса «Безопасный бег»

Старт потока: 10 апреля.

Лекция 1. Основы физиологии

Лектор: Юра Сдобников

• Сердечно-сосудистая и дыхательная системы: анатомия и основные принципы работы.
• Функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем во время бега.
• Всё о пульсе: что он показывает и как использовать эти данные в тренировках.
• Эффекты бега на организм.
• Медицинское обследование перед началом тренировок.

Лекция 2. Тестирование бегуна, оценка осанки и мобильности

Лекторы: Юра Сдобников и Женя Шацкий

• Статика, осанка и её значение для безопасного бега.
• Оценка мобильности стопы, голеностопа, колена и бедра.
• Как выявить ограничения, которые могут влиять на технику и риск травм.

Лекция 3. Травмы в беге

Лекторы: Юра Сдобников и Женя Шацкий

• Распространённые травмы у бегунов и причины их возникновения.
• Профилактика и минимизация риска травм.
• Подходы к лечению беговых травм.
• Роль МРТ и других методов диагностики.

Лекция 4. Техника бега

Лекторы: Юра Сдобников и Женя Шацкий

• Теория техники бега: норма, постановка стопы, бег с пятки и с носка.
• Как и зачем менять технику бега.
• Почему техника может быть неэффективной и как её улучшить.
• Основные нарушения бегового паттерна.

Лекция 5. Экипировка в беге

Лекторы: Юра Сдобников и Женя Шацкий

• Как правильно одеваться для бега в любую погоду.
• Гаджеты для бегуна: пульсометры, спортивные часы и другие устройства.
• Беговая обувь: на что обращать внимание при выборе.
• Стельки и их роль в комфорте и профилактике перегрузок.

Лекция 6. Функциональное тестирование

Лекторы: Юра Сдобников и Женя Шацкий

• Функциональные тесты для оценки состояния бегуна.
• Тесты контроля на одной ноге.
• Ёмкостные тесты.
• Тестирование силы в различных движениях.

Лекция 7. Силовая тренировка для бегуна

Лекторы: Юра Сдобников и Женя Шацкий

• Силовые упражнения и режимы их выполнения.
• Упражнения для корпуса.
• Как силовая подготовка помогает улучшить технику и снизить риск травм.

Лекция 8. Плиометрика и специальные беговые упражнения

Лекторы: Юра Сдобников и Женя Шацкий

• Зачем бегуну нужны прыжковые упражнения.
• Эффект плиометрики для силы, упругости и экономичности бега.
• Протоколы плиометрической тренировки.
• Специальные беговые упражнения: назначение и применение.

Лекция 9. Тренировочный процесс

Лекторы: Юра Сдобников и Женя Шацкий

• Виды беговых тренировок и их функции.
• Построение тренировочного процесса.
• Планирование тренировок с учётом целей и уровня подготовки.
• Пульсовые зоны и способы их правильного определения.
• Типичные ошибки в построении тренировочного процесса.

Лекция 10. МФР и растяжка

Лектор: Юра Сдобников

• Правильный самомассаж и миофасциальный релиз.
• Безопасная растяжка для бегунов.
• Как использовать восстановительные практики без вреда для мышц и суставов.

Результат обучения

После прохождения курса вы будете лучше понимать своё тело, сможете безопаснее выстраивать беговые тренировки, контролировать нагрузку, работать над техникой и снижать риск травм. Курс подойдёт как новичкам, так и тем, кто уже бегает и хочет сделать тренировки более грамотными и эффективными.